번아웃 됐을 때, 에너지 끌어 올리는 법 5가지, 예방과 대처법

번아웃 증후군(Burnout syndrome)

번아웃(:극도의 피로, 연료 소진)은 과도하고 장기간의 스트레스로 인한 정신적, 정서적, 육체적 피로 상태입니다. 압도되고 감정적으로 고갈되고 끊임없는 요구를 충족할 수 없을 때 발생될 수 있습니다. 스트레스가 지속되면 처음에 맡은 역할에 대한 관심과 동기를 잃어버리게 됩니다.
즉, 관리되지 않은 만성적인 업무 관련 스트레스로 인한 증후군입니다.

 

 

 

번아웃은 3가지로 분류될 수 있습니다.

 

• 에너지 고갈 또는 고갈된 느낌

• 직장으로부터 정신적 거리 증가 또는 직장과 관련된 부정적 또는 냉소주의의 느낌

• 전문적 효능 감소

 

 

번아웃은 당신의 에너지를 약화시켜, 생산성을 낮춥니다. 점점 더 무력하고 절망적, 냉소적, 분개하게 만듭니다. 결국 당신은 "더 이상 줄 수 있는 게 없다"고 느낄 수 있습니다.

 

 

세계 보건기구는 “번 아웃은 특히 직업적 맥락의 현상을 의미하며 다른 삶의 영역에서의 경험을 설명하는 데 적용해서는 안됩니다.”라고 말합니다.

 

번아웃의 부정적인 영향은 건강이나, 삶의 다른 영역으로 옮겨갈 수 있기에 되도록 빨리 대처하는 것이 중요합니다.

 

 

스트레스와 번아웃의 차이

번아웃은 끊임없는 스트레스의 결과이지만, "스트레스가 많은 것"과는 다릅니다.

스트레스는 대체로 너무 많은 것을 수반합니다.

육체적으로나 정신적으로 너무 많은 압력이 요구됩니다. 그러나 스트레스를 받은 사람들은 모든 것을 통제할 수 있다면 기분이 나아질 것이라고 생각할 수 있습니다.

 

반면, 번아웃은 그렇지 않습니다.
지친다는 것은 공허하고, 정신적으로 지치고, 동기 부여가 없고, 스스로를 돌볼 수 없다는 것을 의미합니다. 모두 말라버린 느낌입니다.

번아웃 터널을 지나가는 사람은 때때로 자신의 상황에서 긍정적인 변화에 대한 희망을 보지 못합니다.

 

 

번아웃의 원인

번아웃은 보통 직장에서 기인합니다.

번아웃은 스트레스가 많은 작업이나 너무 많은 책임 때문에 발생하는 것이 아닙니다. 라이프 스타일과 성격 특성을 포함하여 다른 요인들이 번 아웃에 기여합니다.

 

 

⊙업무 관련 소진의 원인

 

• 작업에 대한 통제력이 거의 없거나 전혀 없는 것 같다

• 좋은 결과에 대한 인정이나 보상이 부족하다

• 불분명하거나 또는 지나치게 요구되는 작업에 대한 기대

• 단조롭거나 도전적이지 않은 일을 한다

• 혼란스럽거나 압력이 높은 환경에서 일한다

 

⊙번아웃 라이프 스타일 원인

 

• 사교나 휴식을 위한 충분한 시간 없이 너무 많은 시간 일만 한다

• 긴밀하고 지지적인 관계가 부족하다

• 다른 사람의 충분한 도움 없이 너무 많은 책임을 맡는다

• 충분한 잠을 자지 않는다

 

⊙성격 특성에 따른 탈진의 원인

 

• 완벽주의적 경향: 충분히 좋은 것은 없다

• 자신과 세계에 대한 비관적 견해

• 모두 내 손으로 통제하려고 한다: 다른 사람에게 위임하지 않는다

• 성취를 중요하게 생각한다

 

 

번아웃의 징후 및 증상

우리는 무력감, 과부하, 감사하지 않음을 느끼는 날이 있습니다. 침대 밖으로 나가려면 엄청난 결심히 필요합니다. 그러나 이렇게 느끼는 대부분의 사람은 지치게 될 수 있습니다.

 

번아웃은 점점 발전하는 과정을 가집니다. 하룻밤 사이에 일어나지 않지만, 당신에게도 일어날 수 있는 일입니다. 징후와 증상은 처음에는 뚜렷하지 않지만 시간이 지나감에 따라 악화될 수 있습니다.

초기 증상을 해결해야 할 문제가 있다는 적신호로 생각하면 악화되는 것을 예방할 수 있습니다. 주의를 기울이고 보다 적극적으로 스트레스를 줄여보십시오. 이러한 초기 증상을 무시하면 결국 번아웃 되게 됩니다.

 

 

 

번아웃의 행동 징후 및 증상

 

• 실패감과 자기의심이 있다

• 동기 상실

• 무력하고 갇혀있는 느낌이 든다

• 냉소적으로 변하고 부정적인 생각을 한다

• 만족도와 성취감이 감소한다

• 다른 사람으로부터 자신을 고립시킨다

• 일을 미루기 때문에 일을 끝내는데 더 오래 걸린다

• 책임을 지지 않으려 한다

• 잦은 두통이나 근육통이 있다

• 면역력이 저하되고 감기 등의 잔병치레가 많다

 

 

번아웃 치료하기

번아웃을 다루려면 3가지 접근 방식이 필요합니다.

 

 

• 인식한다: 번아웃의 초기증상을 캐치하세요

• 역전: 지원을 구하고 스트레스를 관리하여 데미지를 제거하세요

• 탄력성: 신체적, 정서적 건강을 돌보고 스트레스에 대한 회복력을 늘려나가세요

 

 

번아웃 다루기 방법

 

1. 다른 일에 에너지를 쏟는다

본인이 다 타고 소진되면 문제는 극복할 수 없을 것 같고 모든 것이 암흑처럼 보일 것입니다. 또한 자신을 돌보는데 필요한 에너지를 모으기도 어려울 것입니다.
하지만 당신은 생각보다 스트레스를 통제할 수 있는 방법을 알고 있을 것입니다.
삶의 균형을 회복시키기 위한 방법을 시도해보세요.

 

 

• 사랑하는 사람들과 함께 시간을 보내보세요.
  그냥 시간을 보내진 마세요. 긍정적이고 즐겁고 소중하게 보내세요.

• 부정적인 사람들과 보내는 시간을 제한해보세요.

• 개인적으로 의미 있는 모임이나 커뮤니티와 상호작용 해보세요.

• 다른 사람에게 도움을 주어보세요. 생각보다 기분이 좋게 만들 것 입니다.

 

2. 직장을 보는 방식을 재구성한다

직업이나 경력을 이동시키는 것은 실용적인 해결책은 아닐지도 모릅니다. 마음의 상태를 개선하기 위한 방법을 시도해보세요.

 

 

• 당신의 일에서 가치를 찾아보세요: 당신이 즐기는 일의 측면에 집중해보세요.

• 삶의 균형을 찾아보세요: 직업이 싫다면 가족, 친구, 취미, 봉사 등 삶의 다른 부분에서 의미와 만족을 찾아보세요. 삶의 기쁨을 가져다 주는 부분에 집중해보세요.

• 휴가시간을 만들어보세요: 번아웃이 불가피하다면, 직장에서 휴가를 떠나보세요. 상황에서 벗어나기 위한 시간을 가지고 배터리를 충전해보세요.

 

“번아웃”은 1974년, 미국의 심리학자 허버트 프레우 덴버거가 만든 용어입니다.

그는 과도한 업무의 요구로 인한 피로감과 두통, 불면증, 분노, 폐쇄적 사고와 같은 신체적 증상을 포함하는 일련의 증상으로 피로를 특징지었습니다.

 

그는 지친 노동자가 “보고, 행동하고, 우울해 보이는”것을 관찰했습니다.

 

 

 

3. 우선 순위 재평가

번아웃은 인생에서 중요한 것이 작동하지 않는다는 부인할 수 없는 신호입니다.

희망, 목표, 꿈에 대해 생각할 시간을 가져보세요. 당신에게 진정으로 중요한 것을 무시하고 있나요? 이것은 진정으로 당신을 행복하게 만드는 것을 재발견하고 속도를 늦추고 휴식, 반성 및 치유할 시간을 줄 수 있는 기회가 될 수 있습니다.

 

 

• 경계를 설정하세요: 자신을 지나치게 확장하지 마세요. 귀하의 시간을 요청하는 곳에 아니오 라고 말하는 방법을 알아보세요. 이것이 어렵다고 생각되면 “아니오” 라고 말하면 하고 싶은 약속에 대해 “예”라고 말할 수 있음을 기억하세요.

• 창의적인 면을 길러보세요: 창의성은 번아웃의 해독제입니다. 새로운 것을 시도하고 재미있는 프로젝트를 시작하거나 좋아하는 취미를 다시 시작해보세요. 업무와 관련이 없어도 됩니다.

• 휴식시간을 계획에 넣어보세요: 요가, 명상, 심호흡과 같은 이완 기술은 스트레스 반응과 반대되는 안정상태인 신체의 이완반응을 활성화합니다.

• 충분한 수면을 취해보세요: 피곤함을 느끼면 비합리적으로 생각하게되어 피로를 악화시키게 됩니다. 스트레스가 많은 상황에서 숙면을 취해보세요.

 

 

4. 운동을 우선순위에 넣어라

운동은 스트레스의 강력한 중화제입니다. 운동을 하면 기분이 좋아집니다. 하루에 30분 이상 운동을 해도 좋고 10분씩 짧게 해도 좋습니다. 결과적으로 당신이 10분 정도 걸으면 2시간 동안 기분이 좋아질 것입니다.

 

운동은 몸과 마음을 이완시키는데 가장 좋은 방법입니다.

 

다음 중 마음에 드는 것을 시도해보세요.

 

• 걷기

• 달리기

• 스트레칭

• 체조

• 웨이트 트레이닝

• 수영

• 무술

• 춤

 

스트레스 해소를 극대화하려면 생각에 계속 집중하는 대신, 몸을 움직일 때 느끼는 느낌에 집중해보세요.

(예시) 땅이 발에 닿는 느낌, 피부에 바람이 스치는 느낌

 

 

5. 건강한 식사

건강한 식사는 기분과 에너지 수준을 높게 만들 수 있습니다.

당신이 섭취하는 것, 당신이 마시는 것, 당신이 먹는 것이 몸을 구성합니다.

 

 

• 설탕과 정제된 탄수화물을 천천히 멀리해보세요: 달달한 간식이나 파스타, 감자튀김이 주는 위로가 더없이 소중하더라도, 이러한 고탄수화물 음식은 빠르게 기분과 에너지를 떨어뜨릴 수 있습니다.
  

• 카페인, 건강에 해로운 지방, 화학 방부제 또는 호르몬이 함유된 식품과 같이 기분에 좋지 않은 영향을 주는 음식을 천천히 줄여보세요: 여기서 가장 중요한 점은, “천천히”라는 것입니다. 아무리 좋은 것도 막무가내로 하면 결국 부작용이 일어날 수 있습니다. 불편한 마음이 진정될 때 까지 기다린 후 천천히 시도해보세요.
  
  

• 기분을 좋게 하기 위해 오메가3 지방산을 섭취해보세요: 가장 좋은 공급원은 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 멸치, 청어 등), 해초, 호두, 아마씨, 들기름 입니다.
  
  

• 금연을 시도해보세요: 니코틴은 강력한 자극제로 불안감을 높이거나 낮출 수 없습니다. 스트레스를 받을 때 담배를 피우면 차분하게 느껴지는 것은 그렇게 믿는 믿음 때문입니다.
   

• 술은 가뭄에 콩 나듯이 드세요: 알코올은 일시적으로 당신의 걱정, 피로, 우울감을 덜어줄 수 있지만, 너무 많이 마시면 그런 위로감은 사라지면서 불안감이 나타나기 시작할 것입니다.

 

 

 Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson

 

 

 

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